Βιταμινες και συστατικα | Η αλήθεια για τα συμπληρώματα διατροφής

Βιταμινες και συστατικα | Η αλήθεια για τα συμπληρώματα διατροφής

Παπαμίκος Βασίλης, M.Med.Sci, MSc, Νοσοκομειακός διαιτολόγος ΓΝΑ Κοργιαλένειο Μπενάκειο

Ιωάννης Χουντάλας, τελειόφοιτος τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης

Πολύς κόσμος αναζητώντας το εύκολο και γρήγορο αποτέλεσμα, καταφεύγουν στην, φαινομενικά, εύκολη λύση που είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Συµπληρώµατα διατροφής ονοµάζονται σκευάσµατα λαµβανόµενα από το στόµα, τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε περιέχονται σε αυτή σε ποσότητες που θεωρούνται ανεπαρκείς. Εκατοντάδες τέτοιων σκευασµάτων κυκλοφορούν σήµερα συνοδευόµενα από ισχυρισµούς ότι, µε τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Τα σκευάσµατα αυτά ονοµάζονται και εργογόνα βοηθήµατα. Κάποια από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα διατροφής, που υπάρχουν έτοιμα προς κατανάλωση στο ψυγείο ενός γυμναστηρίου είναι και τα παρακάτω:

Πρωτεΐνες-Αμινοξέα-Υδατάνθρακες

Πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν πως για τη διατήρηση ή/και την ανάπτυξη μυικής μάζας είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες, δεν είναι το συμπλήρωμα αυτό που θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου, αλλά η σωστά σχεδιασμένη προπόνηση και η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά).

Για να επιτευχθεί η μέγιστη απορρόφηση της πρωτεΐνης, πρέπει αυτή να συνοδεύεται από κάποια πηγή υδατανθράκων. Η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών επιρρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως ο τύπος προπόνησης που έχει επιλεγεί (ή το άθλημα), η διάρκεια, η ηλικία, το βάρος, το ύψος, κ.α. Το σημαντικότερο όλων ίσως είναι το χρονικό διάστημα που θα καταναλωθεί το μεταπροπονητικό γεύμα. Καταναλώνοντας κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα μέχρι και μισή ώρα μετα την άσκηση, αναπληρώνονται στο μέγιστο οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου του οργανισμού.

Εκτός των βασικών συστάσεων που πρέπει να εφαρμόζονται σε κάθε περίπτωση, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει ο στόχος που έχει τεθεί από τον αθλούμενο. Ακολουθούν οι συστάσεις ανάλογα με το στόχο της προπόνησης:

Αύξηση μυϊκού ιστού – Διατήρηση λίπους σε χαμηλά επίπεδα:
• Ενέργεια: Βασική προϋπόθεση για την αύξηση της μυικής μάζας είναι η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά, όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά (ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, κλπ) και το θετικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή, η λήψη περισσότερων θερμίδων από την τροφή από αυτές που καταναλώνονται.
Είναι σημαντικό η επιπλέον πρόσληψη ενέργειας να γίνεται σταδιακά.

Διατήρηση μυϊκού ιστού – Διατήρηση λίπους σε χαμηλά επίπεδα:
• Ενέργεια: Σε αυτήν την περίπτωση απαιτείται ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή, οι καταναλισκόμενες θερμίδες να εξισώνονται από αυτές που καταναλώνονται.
• Πρωτεΐνη: Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους, με αποτελέσμα την απομάκρυνση από τον στόχο.

Μείωση Βάρους – Διατήρηση μυϊκού ιστού – Καύση λίπους:
• Ενέργεια: Για να έχουμε μείωση βάρους χρειάζεται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι λιγότερες από εκείνες που καταναλώνονται. Πρέπει να τονιστεί πως η μείωση των θερμίδων πρέπει να είναι σταδιακή για να έχουμε όσο το δυνατό μικρότερες απώλειες μυϊκού ιστού.
• Πρωτεΐνες: Η υπέρμετρη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι θα βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας οι επιπλέον πρωτεΐνες που καταναλώνονται συνήθως χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας, και όχι για πρωτεϊνοσύνθεση.

Για τη χρήση συμπληρωμάτων για την κάλυψη των βασικών αναγκών θα πρέπει να υπάρχει η σωστή καθοδήγηση από κάποιον ειδικό υγείας. Δεν συστήνεται η αντικατάσταση κάποιου γεύματος από συμπλήρωμα. Όταν οι γενικές συστάσεις προσαρμοστούν στις ανάγκες του καθενός ξεχωριστά προκύπτουν τελείως διαφορετικές απαιτήσεις από άτομο σε άτομο. Έρευνες έχουν επισημάνει πως η αυθόρμητη και χωρίς καθοδήγηση λήψη συμπληρωμάτων οδηγεί τις περισσότερες φορές σε αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά, αλλά και κινδύνους για την υγεία.

Όσον αφόρα την πρόσληψη αμινοξέων, όλες οι έρευνες συμφωνούν πως για όσα αμινοξέα έχουν παρατηρηθεί θετικά αποτελέσματα στην επίδοση, αυτό συμβαίνει μόνο όταν γίνεται ταυτόχρονη κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων.

Καφεϊνούχα σκευάσματα
Η κατανάλωση καφεϊνούχων σκευασμάτων πριν ή/και κατά τη διάρκεια της άσκησης, φαίνεται να συνεισφέρει στην απόδοση, κατά μέσο όρο, σε ποσοστό 3,2 +/- 4,3%. Το χρονικό διάστημα κατανάλωσης της καφεΐνης (πριν ή/και κατα τη διάρκεια), το σχήμα που χρησιμοποιήθηκε καθώς και η εξοικείωση του αθλούμενου με την καφείνη, είναι κάποιοι πολύ σημαντικοί παράγοντες που επιρρεάζουν τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Η πρόσληψη καφεΐνης, ιδιαίτερα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στην πρόσληψη της, μπορεί να έχει παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, γαστρικές διαταραχές, υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και αυξημένη διούρηση που μπορεί να συντελέσει στην αφυδάτωση των αθλητών. Σε κάθε περίπτωση συνίσταται η μέτρια κατανάλωση καφεϊνούχων σκευασμάτων.

L-Carnitine
H κατανάλωση συμπληρωμάτων L-Καρνιτίνης σε υγιείς δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στην απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν και πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο ίδιο συμπέρασμα, η καρνίτινη συνεχίζει να χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορα σκευάσματα.

Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση σκευασμάτων καρνιτίνης μπορεί να συνδέεται με τη μείωση του οξειδωτικού στρες και της καταστροφής μυικών ινών, μετά από έντονη άσκηση. Ωστόσο τα δεδομένα των ερευνών που καταλήγουν σε θετικά αποτελέσματα είναι ανεπαρκή για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα. Σε κάθε περίπτωση η καρνιτίνη αποτελεί αντικείμενο έντονων ερευνών, χωρίς όμως να έχει αποδείχτεί μέχρι σήμερα κάποια θετική της επίδραση.

Κρεατίνη
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη κρεατίνης με βελτίωση των επιδόσεων, ιδιαίτερα σε αθλήματα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Ωστόσο τα αποτελέσματα δεν είναι δεδομένα, καθώς υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το αποτέλεσμα. Οι πιο σημαντικοί είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλούμενου, η συστηματική και σωστή προπόνηση και η καλή ψυχική υγεία. Σε κάθε περίπτωση ένας γυμναστής μπορεί να κρίνει αν η χρήση του συμπληρώματος θα βοηθήσει και ο διαιτολόγος θα προσαρμόσει τη δόση στις ανάγκες του αθλούμενου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνεται σκευάσματα χωρίς καθοδήγηση.

Αν και η χρήση κρεατίνης, σύμφωνα με τις μελέτες θεωρείται ασφαλής, δεν έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες σε αθλητές που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα της ουσίας. Πολλοί είναι αυτοί που συνδέουν την υπερπρόσληψη κρεατίνης με περιστατικά δυσλειτουργίας του ήπατος και των νεφρών.

Νιτρικά
Το νιτρικό έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές για την εργογόνο δράση του. Οι κύριες δράσεις του είναι:
• Συστολή των αγγείων και αύξηση της παροχής αίματος
• Ρύθμιση της σύσπασης των μυών και αύξηση των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα
• Ρύθμιση κυτταρικής αναπνοής

Ποιο είναι όμως το αποτέλεσμα των δράσεων αυτών;

Η κατανάλωση νιτρικών φαίνεται να βοηθάει στη μείωση του ενεργειακού κόστους της άσκησης. Με άλλα λόγια, αυξάνεται η ένταση της άσκησης χωρίς επιπλέον κατανάλωση ενέργειας. Τα ευεργετικά αποτελέσματα του νιτρικού έχουν φανεί κυρίως σε αθλητές αντοχής. Ιδιαίτερα είναι τα αποτελέσματα σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές. Για τις μελέτες χρησιμοποιήθηκε ως συμπλήρωμα νιτρικού ο χυμός από παντζάρι. Άλλες πλούσιες πηγές είναι το σέλινο και η σελινόριζα, το μαρούλι, η ρόκα και το σπανάκι. Αν και υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα για τις παρενέργειες της υπερπρόσληψης νιτρικών, θα πρέπει να αποφεύγεται η χρήση συμπληρωμάτων σε δοσολογίες πολύ μεγαλύτερες από την συνιστώμενη ημερήσια δόση. Τέλος, επειδή για την αναγωγή του νιτρικού στον οργανισμό χρησιμοποιούνται στοματικά βακτήρια, η χρήση αντιβακτηριακών στοματικών διαλυμάτων και τσιχλών μπορεί να επιρρεάσει τη διαθεσιμότητα των νιτρικών.

ΗΜΒ
Το ΗΜΒ (β–υδρόξυ β–μέθυλο βουτυρικό οξύ) είναι μεταβολίτης του αμινοξέως λευκίνη. Οι έρευνες επικεντρώνονται στη χρήση ΗΜΒ σε συνδιασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Οι ισχυρισμοί για τη δράση του είναι:
• Αύξηση μυικής μάζας
• Αύξηση άλιπης μάζας και μείωση του λίπους
• Μείωση της καταστροφής των μυικών ινών κατά την άσκηση
• Ταχύτερη αποκατάσταση των μυικών ινών μετά την άσκηση

Παρά τους ισχυρισμούς, τα αποτελέσματα των ερευνών, από τη χρήση ΗΜΒ, συνοψίζονται στα παρακάτω:
• σε μικρή βελτίωση σε απροπόνητα άτομα και
• μη στατιστικά σημαντικές διαφορές σε προπονημένα άτομα

Η πρόσληψη ΗΜΒ εώς 3 γρ. ημερησίως, θεωρείται ασφαλής, αν και δεν έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες για παρενέργειες μετά από μακροχρόνια χρήση. Για την υπερπρόσληψη δεν έχει πραγματοποιηθεί καμία μελέτη.

Η πρόσβαση σε συμπληρώματα διατροφής στις μέρες μας είναι πολύ εύκολη. Αρκετοί είναι αυτοί που καταναλώνουν ανεξέλεγκτα μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων πιστεύοντας πως θα φτάσουν πιο γρήγορα το στόχο τους και πως δεν θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους. Οι επιστήμονες υγείας προειδοποιούν πως κάθε άλλο παρά θετικά αποτελέσματα έχουν όσοι επιλέγουν από μόνοι τους τα συμπληρώματα που καταναλώνουν.

Source link

Δουλεια απο το σπιτι Δουλεια απο το σπιτι Δουλεια απο το σπιτι

Σας ενδιαφερουν

Εκπληκτική Χριστουγεννιάτικη Προσφορά!!

Δοκιμάστε σήμερα το επαγγελματικό σετ μαλλιών με αργανέλαιο και ξεχάστε τα ταλαιπωρημένα και χωρίς λάμψη μαλλιά

Christmas offer !!!70% Στο δευτερο προιονChristmas offer !!!70% Στο δευτερο προιονChristmas offer !!!70% Στο δευτερο προιον
Δουλεια απο το σπιτι Δουλεια απο το σπιτι Δουλεια απο το σπιτι

Τελευταια Posts

0